Pernas torneadas

Ultimamente tenho recebido muitos elogios pelas minhas pernas, que boom ne, elogio sempre  deixa a gente muito feliz, rss. Na academia acredito que o que eu trabalho mais são as pernas, com localizados, nos aparelhos (dificil mais eu faço) e no jump que ajuda muito. Eu acredito que os agachamentos são valiosíssimos. 

Segue uma matéria da Minha vida, sobre exercícios para pernas, eu adoro todos esses, não que eu goste de fazer, porque faço porque sei que é preciso, pq se dependesse de gostar eu ficava é de pernas para o ar assistindo tv, claro, maaaaas fazer o que ....

Oito exercícios para ter pernas torneadas

Fonte: http://www.minhavida.com.br/fitness/galerias/14844-oito-exercicios-para-ter-pernas-torneadas?utm_source=news_mv&utm_medium=fitness&utm_campaign=920198 

Minha vida 

Se a sua meta é ter pernas fortes, firmes e definidas, aposte nos exercícios que mais trabalham os músculos inferiores. Existem diversos aparelhos na academia que podem ajudar a alcançar esse objetivo, mas mesmo para quem prefere treinar em casa, não há desculpas - é possível improvisar e conquistar pernas torneadas sem a ajuda de equipamentos. 

O professor de musculação Bruno Rocha, coordenador da academia Rio Sport, no Rio de Janeiro, recomenda aos iniciantes de duas a três séries com 10 a 15 repetições para todos os exercícios listados nessa matéria. "Entretanto, é importante visitar uma academia e consultar um profissional, que irá identificar a necessidade de mais ou menos séries, conforme o condicionamento físico de cada um", diz. Confira os melhores exercícios para os músculos das pernas: 

Agachamento
Os exercícios de agachamento são os mais completos quando o assunto é fortalecer os músculos desta região. Isso por que eles trabalham a parte anterior e posterior da coxa, além dos glúteos. 

O professor de musculação Bruno Rocha explica que o agachamento pode ser feito com as duas pernas paralelas - imitando o movimento de sentar-se em uma cadeira - ou bilateral, colocando uma das pernas um pouco para frente. A personal trainer Fernanda Andrade, da Escola Paulista de Medicina, alerta que em ambas as formas é importante deixar a coluna ereta e observar os joelhos, que não podem passar da linha dos pés. Para pessoas em nível avançado, é possível fazer o exercício segurando halteres ou apoiando uma barra nos ombros. 

Leg press
As séries feitas nesse aparelho vão fortalecer principalmente a parte anterior das pernas e a panturrilha, dependendo do exercício. Para trabalhar somente a panturrilha, você deverá sentar no aparelho e ajustá-lo de modo que suas pernas fiquem quase esticadas, mas com os joelhos levemente flexionados. "Empurre a plataforma com a parte da frente dos pés, flexionando o calcanhar", explica Fernanda.

Para um treino mais avançado, posicione no Leg press para que seus joelhos formem em ângulo de 90 graus. Empurre a plataforma com os pés, esticando as pernas, e retorne à posição inicial. 

Cadeira extensora e flexora
Esse aparelho trabalha a parte anterior e interior das coxas de maneira geral. "Posicione-se no aparelho e faça o movimento com uma perna de cada vez, formando um ângulo de 90 graus entre a ponta do pé e a perna", explica Bruno Rocha, que recomenda sempre fazer de 10 a 15 repetições.  

Cadeira adutora e abdutora
É possível fazer o exercício de duas formas nesse aparelho - em movimento de adução ou abdução, como o próprio nome diz. Os movimentos adutores são feitos empurrando o aparelho contra a parte interna das pernas, já abdutores são feitos com o aparelho posicionado na parte externa das pernas. "Os músculos trabalhados em cada exercício são os internos da coxa para o adutor, glúteos e parte média da coxa para o abdutor", afirma Bruno.  

Exercícios com caneleiras
Para pessoas que não frequentam a academia, é possível manter as pernas torneadas com exercícios feitos em casa. O professor recomenda para esses casos o uso de caneleiras, que irão simular o peso dos aparelhos. "Sente-se em um banco e levante uma perna de cada vez, simulando um chute. Para se exercitar em pé, dobre as pernas para trás, encostando a panturrilha na coxa", explica. Esses exercícios trabalham quadríceps, parte anterior da coxa e posterior da coxa.  

Série com elástico 
Os exercícios com faixa elástica também podem ser feitos em casa e simulam os exercícios com leg press ou cadeira adutora e abdutora. Segurando o elástico com as mãos ou amarrando-o em uma superfície fixa, apoie a sola dos pés sobre ele, esticando e dobrando os joelhos, imitando o leg press. "Para os movimentos de adução e abdução, amarre cada ponta do elástico em um tornozelo e, sentado em uma cadeira, faça o movimento de abrir e fechar as pernas, como no aparelho", conta Bruno Rocha.  

Quatro apoios
Para fazer o exercício de quatro apoios você deve apoiar seus joelhos e cotovelos em um colchonete, sendo que os cotovelos devem estar alinhados com os ombros e os joelhos com os quadris. Levante uma das pernas, sem esticá-la, e faça movimentos de subida e descida. "Lembrando que a força para levantar a perna deve vir dos quadris, e nunca da coluna, prevenindo lesões", diz Fernanda. Esse exercício trabalha os músculos posteriores da coxa e glúteos. 

Panturrilha
O melhor exercício para trabalhar a panturrilha é ficar sobre a ponta dos pés e voltar à posição inicial repetidas vezes. "Em um nível intermediário, é possível fazer esse mesmo movimento sobre a ponta de um degrau ou calçada, retirando o apoio do chão da hora de descer os pés e exigindo mais força", conta Bruno Rocha. Pessoas em nível avançado podem fazer o exercício no degrau ou calçada com um pé de cada vez - concentrando todo o peso em apenas uma das pernas.